肌酸是一种存在于肌肉中的化合物，它可以提高肌肉力量、耐力和爆发力，促进肌肉生长和修复。肌酸的主要作用是增加肌肉细胞内的肌酸磷酸盐和磷酸肌酸储备，这些物质是肌肉收缩和能量代谢所必需的。简单说下原理那就是：增加了肌肉中的磷酸肌酸的储备，当你在短时间内进行肌肉收缩时，产生较多的能量。
▎ 肌酸的食物来源
肌酸在很多的食物中都有，最典型的就是肉类。具体来说在红肉类以及海鲜中的含量比较多，以下是一些富含肌酸的食物：牛肉、猪肉、羊肉、鳕鱼、金枪鱼、鸡肉、黄豆、黑豆、花生、杏仁、核桃、芝麻等坚果和种子中含有较高的肌酸。此外，一些蔬菜和水果中也含有少量的肌酸，如菠菜、甜菜、西兰花、香蕉等。但是，这些食物中的肌酸含量相对较低，不能作为主要的肌酸来源。由于这些肌酸会逐渐被降解、从尿液中排出。所以每天也需要一定的补充来维持你的肌酸储备。人体内也是可以通过肝脏和肾脏进行转化的，总体来说，一个70公斤的人，大约每天需要摄入1到3克的肌酸来维持储备。如果是常常激烈运动的运动员，每天可能需要5到10克的样子。
▎ 肌酸是干什么用的？
从原理角度来说，帮助你维持能量的供应，进而让你在高强度的运动的过程中可以坚持得更久，表现更好。特别是在进行无氧的冲刺性运动的过程中，它可以帮助你将细胞内的能量从线粒体转移到细胞质中。
（图片来源：《“肌”不可失—— 肌少症防治全攻略》书籍）
▎ 吃多少？
如果一个职业运动员，目前认为能够发挥最大效果的方式是先冲击式地补充，体内的肌酸储备达到饱和，再按照每天摄入3到5克来维持。
但是后来也有些研究认为，如果你是打算长期摄入肌酸，一开始量很大的这种冲击方法也没有太大的必要，不如一直维持一个比较低的剂量，长期摄入即可。
毕竟肌酸是很容易吸收的，基本上吃进去之后一个小时就可以达到血药峰值，开始在靶器官发挥作用了。
所以你可以考虑在运动前0.5~1小时饮用（增加耐受），或者运动后2小时内服用（加快恢复），注意同时多喝水。
▎ 搭配什么食物？
和赛霸乳清蛋白一起可以相互搭配使用，以提高肌肉力量、耐力和恢复能力。
赛霸推荐饮食公式：优质碳水+优质蛋白+高纤蔬菜+维矿水果+优质脂肪
▎ 买哪一种？
目前市面上大多数的都是「一水肌酸」，过去的相关的研究对象也基本都是这种。并不是所有的一水肌酸都是一样的。肌酸的有效性和纯度同等重要。肌酸在制造过程中且尤其在质量上存在着巨大的差异。所以，前沿科学工作者向运动员们推荐产自阿兹肯（AlzChem AG）的肌酸。AlzChem AG在德国有专门为生产肌酸而建造的生产基地，有自己的可行的，并经得起检验的德国工艺来生产高纯度的肌酸。Alzchem公司生产的纯一水肌酸Creapure®受到严格的质量控制：每批产品在出厂前均要检测纯度。肌酸最早被用于体育运动中最高的级别的赛事中，包括许多奥运会运动员都是肌酸的使用者。这就意味着，他们服用的肌酸成分将接受最严格的奥运标准检验。Creapure® 已经在科隆名单®(Cologne List®)之列, Creapure®将定期被送往位于德国科隆的奥林匹克基地的莱茵实验室，接受类固醇或兴奋剂的污染物的检测。Creapure肌酸的纯度高达99.9%，每份含有3克的肌酸。它采用最先进的技术从天然食物中提取出高纯度的肌酸，不含其他添加剂。
因此，观察包装上是否有Creapure® 的商标是十分重要的，这可以保证您所购买的是品质优越的纯一水肌酸，纯粹的德国制造！
▎ 买哪一款？
赛霸一水肌酸为德国阿兹肯（AlzChem AG）Creapure®官方授权产品，官方授权码明确标注，原料透明，不打擦边球，官网可查，消费者买的放心。使用的Creapure原料，是真正99.99纯度的原料，绝对最高品质！赛霸肌酸含量99.3%，配料表只有肌酸、葡萄糖酸锌。
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▎ 散装原料或者很便宜的肌酸好吗？
不建议服用，长期服用此类肌酸可能会对身体产生一些负面影响，具体如下：
肾脏负担：肌酸的摄入量过高可能会增加肾脏的负担，导致肾脏损伤。长期服用可能会增加肾脏受损的风险。
消化不良：便宜的肌酸产品可能含有较多的“杂质 ”这些物质可能会引起消化不良、腹泻等问题。（很多人说喝完拉肚子）
营养失衡：长期服用便宜的肌酸可能会导致营养失衡，因为它可能会取代其他重要的营养素，如蛋白质、维生素等。肌肉萎缩：长期服用便宜的肌酸可能会导致肌肉萎缩，因为它可能会取代其他重要的营养素，如蛋白质等。（这···你能忍？）
「国际运动营养学会」曾经在2017年发布过有关肌酸补充剂在运动和医学中安全有效性的立场声明。总体来说，这项声明肯定了肌酸的作用。
▎ 肌酸的作用
提高肌肉力量：肌酸可以增加肌肉细胞内的肌酸磷酸盐储备，从而提高肌肉力量和爆发力。
提高肌肉耐力：肌酸可以增加肌肉细胞内的磷酸肌酸储备，从而提高肌肉耐力和持久力。
促进肌肉生长：肌酸可以促进蛋白质合成，从而促进肌肉生长和修复。
改善运动表现：肌酸可以改善运动员的运动表现，包括提高速度、增加重量等。
缓解疲劳：肌酸可以缓解肌肉疲劳，减少肌肉酸痛和损伤的风险。
▎ 适合哪种运动？
最重要的还是适合那些力量型训练，包括那些需要冲刺表现，又或者需要在激烈的比赛过程中快速恢复的运动员，比如足球、篮球、美式橄榄球等等。
▎ 能增肌吗？
肌酸会增加肌肉储存水的效果，所以吃完之后有可能线条更加明显，肌肉组织的重量会增加。
（图片来源：《荣耀乒乓》剧照）
肌酸大约在20世纪90年代就被广泛用于健身和体育竞技领域，有关它的临床数据还是比较多的。总体来说都显示安全性还是很高的。在适量使用的情况下，肌酸是安全的。但是，过量使用可能会对身体产生负面影响。最主要的“副作用”可能就是体重增加了，而且目前已有了很多有关肌肉损伤、骨骼损伤、脱水、肌肉痉挛、胃肠不适、肾功能不全等方面的数据，都显示肌酸没有什么风险。
▎ 可以吃多少？
肌酸的摄入量因人而异，一般建议每天摄入3-5克的肌酸。但是，如果您是初次使用肌酸，建议从较低的剂量开始，逐渐增加到目标剂量。然而，肾病患者还是很需要小心的还是保守地建议有肾功能不全的患者还是别吃了。
▎ 女性
女性可以适量使用肌酸，肌酸不会影响女性的内分泌系统，也不会影响女性的月经周期。肌酸对于女性来说同样具有提高肌肉力量、耐力和爆发力，促进肌肉生长和修复的作用。
▎ 老年人
老年人的肌肉质量和代谢率可能会下降，因此建议老年人使用较低的肌酸剂量，并逐渐增加到目标剂量。
*注：n为样本量
▎脱发
很多专业级健美比赛中，不少男性运动员是以光头的造型亮相，同时也有部分专业运动员，在运动生涯后期逐渐出现脱发的现象，这似乎直接坐实了「运动健身会让头发变少」的传言。但事实可能并非如此。脱发的人DHT水平相对高，而DHT水平高的人，往往睾酮水平也比较高，睾酮对于肌肉的合成是有帮助的。所以有些人天生容易脱发，这些人又恰好适合当运动员，而不是因为健身导致了脱发。 且目前没有任何实验证明，肌酸一定会增加脱发的风险。
